Martina Pišťáčková - tanečnice‚ trenérka‚ lektorka

P - Class aerobik

P-class se řadí mezi druhy aerobiku. Jeho součástí však není žádná složitá choreografie ani poskoky jako v high aerobiku. Jedná se o vytrvalostně silové aerobní cvičení zaměřené na formování svalstva celého těla, především problémových partií (hýždě, břicho, boky a stehna).

K tvarování postavy dochází buď vahou vlastního těla anebo pomocí náčiní (činky, tyče, gumičky, fitbally, overbally apod.).

Není vhodným sportem pro získání fyzické kondice.

• Hodina P-class aerobiku

Hodina P-class začíná zahřátím a tzv. prestrečinkem. Důvodem je zahřátí a protažení svalů, aby nedošlo v hlavní části hodiny k jejich poranění. Většinu hodiny zabere snadná aerobní sestava, která se střídá s posilovacími bloky. Posiluje se ve stoje i na zemi. Je důležité vykonávat cviky pořádně, aby byly správně účinné a abyste se nezranili. Důležité je pravidelné dýchání. Každý cvik by měl být prováděn tahem a tlakem. Nejprve se posilují velké svalové skupiny, potom se přechází na skupiny malé. Lekce končí strečinkem, protože namáhané svalstvo je potřeba protáhnout, aby nebolelo a nezkracovalo se.

 

• K čemu je dobrý

Jedná se o formování svalstva celého těla, především problémových partií - břicho, hýždě, boky a stehna. Posilujete však také svalstvo horních končetin, zad a svaly pánevního dna. Zbavíte se bolesti zad a problémů se samovolným únikem moči.
Vede ke zvýšení síly, svalové vytrvalosti, k vyrýsování svalstva a k redukci podkožního tuku. Budete se lépe cítit a zvýší se vám sebevědomí.

 

• Pro koho je určen

P-class cvičí především ženy. Je vhodný pro ženy každého věku a kondice. Lidem s velkou nadváhou se doporučuje spíše kalanetika. Některé cviky P-class mohou být obtížné. Není vhodný pro ty, kteří mají problémy s klouby nebo trpí nějakým onemocněním srdce.

Pro dosažení požadovaného výsledku je nutné cvičit alespoň 2x týdně po hodině. Je dobré P-class kombinovat s jinou aerobní aktivitou, aby nedocházelo k přetěžování stejných svalových skupin.

Po měsíci se objeví první výsledky. Po třech měsících pozná změnu každý.

Nesmíte však zapomenout na správnou životosprávu.

Body styling

Body styling pomáhá rovnoměrně formovat a zpevňovat postavu. Trénink se soustřeďuje na formování svalů celého těla, můžeme se ovšem zaměřit pouze na problémové partie – stehna, hýždě a břišní svaly.

Bodystyling je kombinace klasického aerobiku, který slouží k zahřátí celého těla, a posilování. Tempo se střídá podle toho, které svalové skupiny zrovna procvičujeme, přičemž byste měli periodicky střídat svaly horních a dolních končetin, aby nedošlo k jejich přetížení.

Cvičením se zpevňuje a formuje celé tělo (a zejména problémové partie), dochází také k protažení a posílení těla. Výhodou je, že je vhodný pro jedince různého věku s různou kondicí a působí jako odreagování.

Při cvičení se používá náčiní – například posilovací gumičky, činky a tyče, naopak se ale nemusíte učit složité choreografie.

Doporučuje se dát si malou svačinku před a po cvičení a cvičit dvakrát až třikrát týdně, díky čemuž dosáhnete krásné zpevněné postavy.

• Pro koho je určen 

Body styling je vhodný v podstatě pro všechny, nedoporučuje se pouze pro těhotné ženy, které nemají s body stylingem zkušenosti a nemohou si upravit tréninkový plán tak, aby jim vyhovoval. Díky tomu, že se u body stylingu můžete zaměřit jen na určitou část těla, můžete procvičovat vybrané partie a nezatěžovat části těla, se kterými máte případně potíže.

• K čemu je dobrý 

Body styling zpevňuje a tvaruje postavu, vaše svaly se díky němu stanou pevnější a pružnější. Můžete pocvičovat celé tělo, nebo se zaměřit na partie, které si chcete vytvarovat. 

• Co je ke cvičení potřeba

Body styling je založený na tom, že cvičíte s vlastní vahou. Používat se mohou i jednoduché pomůcky, které si však v drtivé většině případů můžete na hodině vypůjčit.

Neobejdete se bez pohodlného sportovního oblečení a zapomenout byste neměli ani na pití a ručník.

Posilování problémových partií

Cílené posilování svalů stejně jako posilování individuální může hrát v rámci všeobecně zaměřeného fitness programu významnou roli. Pevné a dobře tvarované svaly jsou nejen důležité a hezké, propůjčují nám také více fyzické a životní síly pro překonávání rozmanitých úkolů a nároků všedního dne.

• Pro koho je určen o

Posilování problémových partií je cvičení zaměřené na posílení problémových partií především u žen, břicha, hýždí a zad.

Cvičení je ale určené pro muže i ženy, jak začátečníkům, tak pokročilým.

Cvičí se s hudbou.

• Hodina posilování problémových partií

Hodina začíná zhruba patnáctiminutovým zahřátím s využitím prvků aerobiku, následuje blok posilování, ve kterém se posiluje jak s vlastní vahou těla, tak s pomůckami, jako jsou lehké činky, gumičky či tyčky. Na závěr každé hodiny nesmí chybět strečink.

• Proč posilovat?

Chceme posilovat svaly, abychom vyléčili nějaké zranění, abychom vytvarovali vlastní tělo, nebo chceme být aktivní jen proto, abychom se cítili jednoduše fit?

Rozmanitá struktura tréninku by měla odpovídat rozmanitosti cílů, kterých hodláme v praxi dosáhnout. Pokud hodláme skutečně zvětšit objem svalů, je třeba posilovat skutečně intenzivně. Posilování svalů za účelem "zpevnění" naopak nevyžaduje maximální výkony.

Výhody spojené s dlouhodobým posilováním svalů celého těla jsou ovšem s ohledem na provedení tréninku pro všechny stejné.

Nejdůležitější význam posilování problémových partií:

1. Preventivní význam

• zachování a zvýšení obecné tělesné výkonnosti i zatížitelnosti podpůrného a pohybového aparátu,
• prevence správného držení těla,
• zvýšení hutnosti kostí a tím prevence osteoporózy,
• trénovaný svalový korzet nás chrání před zraněními a opotřebením kostí,
• kompenzace jednostranných a opakovaných pohybů (zatížení) v práci nebo v průběhu všedního dne, kompenzace jednostranného svalového zatížení ve sportech, jako je tenis, badminton nebo golf,
• působení proti přirozenému úbytku svalové hmoty ve stáří.

2. Rehabilitační význam

• obnovení svalové síly po zraněních,
• odstranění tělesných bolestí, způsobených nedostatečně posílenými svalovými skupinami (např. při bolestech zad),
• odstranění vadného držení těla a jiných svalových dysbalancí.

3. Psychický význam

• zvýšení sebevědomí a sebeúcty,
• zvýšení stability těla,
• zlepšené vnímání těla,
• upravené a správně dávkované posilování svalstva jednoduše navozuje dobrou atmosféru, zlepšuje náladu a zdravotní stav.

4. Fyzický význam

• zlepšení kvality struktury svalů, zpevnění tkání,
• zvětšení objemu svalů, cílené profilování a tvarování těla,
• redukce podílu tuků v těle,
• zlepšení držení a celkového vzhledu těla,
• trénované svaly mohou posloužit jako základ pro jiné sportovní aktivity.

Jak je zřejmé z výše uvedeného výčtu nejdůležitějších výhod trénovaných svalů, mají trénované, silné a vytrvalé svaly mnohem větší význam, než by se mohlo na první pohled zdát. Silné svaly na paži ovšem nejsou vše, co "posilování proti odporu" nabízí. Cílené posilování svalů stejně jako posilování individuální může hrát v rámci všeobecně zaměřeného fitness programu významnou roli. Pevné a dobře tvarované svaly jsou nejen důležité a hezké, propůjčují nám také více fyzické a životní síly pro překonávání rozmanitých úkolů a nároků všedního dne.

Intervalový hubnoucí trénink

Mix Body styling + Zumba Gold (aerobic)

Po celá léta bylo jediným prostředkem, jak dosáhnout spalování tuku, absolvování dlouhých maratonů na stacionárním kole a aerobních strojích. Tyto tréninky byly dlouhé a nudné, proto trenéři přišli s novým návrhem, tím je intervalový trénink. Už žádné další dlouhé hodiny na kole, eliptikalu nebo běhátku. Jistě jste si všimli, že lidé, kteří provádějí krátké intenzivní úseky ve svém tréninku jsou mnohdy svalnatější a zároveň štíhlejší, než lidé, kteří se věnují kardiu po dlouhé hodiny.

1. Co je intervalový trénink:

• Intervalový trénink je charakterizovaný jako krátká činnost vysoké intenzity a rychlosti. Tento intenzivní úsek je následován tzv. zotavovacím obdobím. V zotavovacím období se vrátíte do svého standardního tempa, při kterém příjemně "relaxujete" tancem (Zumba Gold) nebo jednoduchou aerobní choreografií a jste schopni plynulé řeči (speak test).

          Cestou ke štíhlé, a v případě mužů i ke svalnaté a vyrýsované postavě, je intervalový trénink.

• Intervalový trénink rapidně zrychlí váš metabolismus. To může trvat i 24 hodin. Když intervalový trénink zkombinujete s vhodným posilovacím tréninkem, může tento stav trvat i déle. Když máte rychlý metabolismus, vaše tělo pálí větší množství kalorií a tuků. Budete tak spalovat tuky i po tréninku, až budete sedět u televize. Při klasickém aerobním cvičení tohoto výsledku nikdy nedosáhnete.

• Není nic víc frustrující, než když se člověk snaží, běhá, cvičí a jeho výsledky se najednou zastaví. Vhodným řešením je zařazení intervalového tréninku. Díky nejnovějším výzkumům víme, že střídání sekvencí o vysoké a nízké intenzitě můžete dosáhnout nevídaných výsledků a zvítězit nad obávanou stagnací.
• Intervalový trénink je skvělou metodou pro spalování tuku. Tak jako každý den nenosíte stejné boty, neměli byste provádět stále stejný aerobní trénink.
• Aerobní trénink (běh, jízda na kole, plavání aj.) ve stálém stejném tempu či intenzitě je vhodný, pokud budujete vytrvalost, ale nepočítejte s nárůstem aerobních schopností. Jestliže chcete spalovat tuky a současně zvyšovat aerobní kapacitu, určitě vyzkoušejte intervalový trénink.
• Kvalitní intervalový trénink je krátký - 15 až 20 minut intenzivního intervalového tréninku je z hlediska sportovních výsledků ekvivalentem 40 až 60 minut kardio tréninku ve stále stejném tempu. Výzkumy prokazují, že kratší intenzivní tréninky jsou lepší z hlediska využití kalorií než dlouhé monotónní cvičení. Díky intervalovému tréninku spálíte více tuku a navíc urychlíte svůj metabolismus ještě na dlouhou dobu po ukončení cvičení.

3. Jak intervalový trénink probíhá?

• protažení a rozcvičení

• samotný intervalový trénink, kdy každý interval má dvě fáze - posilovací, relaxačně taneční

• strečink

Intervalový trénink je vhodný pouze pro lidi, kteří disponují kvalitním kardiovaskulárním systémem. Jistě se nehodí pro cvičence oslabené nebo nemocné. Nemuselo by se vám to vyplatit.

Kruhový trénink

1. Co je kruhový trénink:

Kruhový trénink je cvičení, při kterém jedinec nebo celá skupina cvičí různé svalové partie. Trenér určí skupinu cviků na procvičení partií celého těla a poté se jednotlivé cviky provádějí v rychlém sledu za sebou.
Jedná se o vynikající prostředek ke zpevnění těla, zlepšení fyzické kondice a k redukci hmotnosti. Trénink není určen pro budování masivní svalové hmoty, a proto se hodí všem, kteří chtějí spojit příjemné s užitečným a berou cvičení pouze jako doplněk k jinému sportu.

Kruhový trénink je jako starý přítel - je tu a je vždy připraven Vám pomoci, když ho potřebujete. Jedná se o rychlou a efektivní cestu, jak zlepšit sílu a kondici.

2. Přednosti kruhového tréninku:

• Podporuje vyvážený rozvoj jednotlivých svalových partií.
• Ochraňuje Vás před rychlým přechodem na těžké váhy, čímž předchází zranění.
• Trénuje srdce a kardiovaskulární systém.
• Je možné ho provádět jak s činkami, tak na přístrojích nebo kombinací obojího.
• Umožňuje nárůst síly s malým počtem jak základních, tak pomocných cviků.
• Šetří klouby.
• Umožňuje různou rychlost svalové práce.
• Je ideální pro sportovce různých sportovních aktivit.
• Je nenáročný na čas při vysoké intenzitě tréninku.

3. Jak kruhový trénink probíhá?

Na začátku tréninku trenér vybere různá stanoviště, na kterých budou jedinci cvičit. Na každém stanovišti člověk posiluje čas, který mu trenér určí a poté se rychle přesune na další místo.

4. Kolik spálím kalorií?

Tím, že při kruhovém tréninku zapojujete všechny svaly těla, spalujete poměrně dost kalorií. Při maximálním nasazení spálí dospělý člověk až 2500 kalorií. Hodnota spálených kalorií se však může u lidí měnit. Záleží na vašem cvičebním nasazení.